Doktor John Gottman, światowej klasy badacz psychologii par, przez wiele lat w swoim laboratorium obserwował sposób, w jaki ludzie komunikują się między sobą w związkach. Stwierdził, że kilka konkretnych rodzajów zachowań pozwala z bardzo wysokim prawdopodobieństwem przewidzieć, czy dana relacja przetrwa, czy rozpadnie się. Zachowania te nazwał czterema jeźdźcami apokalipsy.
Biblijni jeźdźcy końca czasów to wojna, zaraza, głód i śmierć. Relacyjni jeźdźcy to krytycyzm, pogarda, defensywność oraz odcinanie się. Gottman określa je stylami komunikacyjnymi, z których pary korzystają z różnych powodów. Często są to modele wyniesione z domów rodzinnych, próba radzenia sobie z trudniejszymi emocjami w relacji czy różnego rodzaju lęki związane z odrzuceniem, porzuceniem czy poczuciem kontroli. Gottman jednak mniej zajmuje się przyczynami, a bardziej stara się pokazać, w jaki sposób destrukcyjne wzorce funkcjonują i co konkretnie można zrobić inaczej.
Krytycyzm
Krytycyzm to nie to samo, co wyrażanie swojego niezadowolenia, emocji, skargi, zastrzeżeń czy krytyki. Krytycyzm w tym przypadku jest agresywnym atakiem wymierzonym w czułe miejsca partnera - często próbuje się to jednak przebrać w wyrażanie opinii.
Skarga: "Niepokoiłam się, gdy było późno, ty nie wracałeś do domu i nie zadzwoniłeś do mnie. Umawialiśmy się, że będziemy w takich sytuacjach dzwonić".
Krytycyzm: "Ty nigdy nie myślisz o tym, jak twoje działania wpływają na innych! Jesteś takim egoistą! Nigdy o mnie nie myślisz!"
Problemem, który wg Gottmana związany jest z krytycyzmem, jest to, że toruje on drogę innym niebezpiecznym jeźdźcom. Osoba, która jest w ten sposób traktowana w powtarzający się, ciągły sposób, czuje się atakowana, odrzucona i zraniona. Często w efekcie nakręca się spirala krytycyzmu, jej ofiara następnym razem przypuszcza atak odwetowy i poczucie zranienia jest coraz częstsze.
Pogarda
Komunikując się pod rządami tego jeźdźca osoby są naprawdę raniące - mówią bez szacunku, wyzywają, wbijają złośliwe szpile, odpowiadają z sarkazmem, wyśmiewają i dopiekają do żywego. Oczywiście, cały czas chodzi o sposób wyrażania swoich żalów, a nie o to, że same w sobie nie są istotne.
"No chyba sobie żartujesz, ty jesteś zmęczony?! Ja biegam z dzieciakami cały dzień, nie usiadłam ani na chwilę, a jedyne co ty potrafisz, to posadzić tyłek na kanapie i grać w te durne dziecinne gry. Nie mam czasu na zajmowanie się kolejnym dzieciakiem w domu".
Wyniki jednego z badań Gottmana pokazują, że pary, które często się do siebie odnoszą w pogardliwy sposób, częściej zapadają na infekcje wirusowe, bo mają osłabiony układ odpornościowy. Funkcjonowanie w relacji, w której jest się pod obstrzałem, to mierzenie się z ciągłym stresem, a ten w taki właśnie sposób działa na system obronny naszego organizmu.
Pogarda jest napędzana ciągle obecnymi negatywnymi myślami na temat partnera i poczuciem wyższości wobec niego. Wg Gottmana właśnie pogardliwe odnoszenie się jest najsilniej związane z rozwodem.
Postawa obronna (defensywność)
Gdy jesteśmy w relacji ciągle na linii frontu postawa obronna pojawia się w naturalny sposób. Poczucie bycia niesprawiedliwie traktowanym powoduje, że szukamy sposobów, by partner się w końcu odczepił. Niestety zazwyczaj przeradza się to w kolejną przepychankę.
"Czy zadzwoniłeś do rodziców, by odwołać naszą wizytę u nich, tak jak się umówiliśmy rano?"
"To był cholernie ciężki dzień. Właściwie to ty dobrze wiesz jak zapchany miałem dziś grafik. Czemu sama tego nie mogłaś zrobić?"
Oczywiście naturalnym odruchem jest wytłumaczenie się z niewywiązania się z obietnicy. Jednak proste pytanie odebrane jest jako atak, a obrona, która następuje, również zaczyna być atakiem i szukaniem winy w drugiej osobie. A można tak:
"O kurczę, zapomniałem. Właściwie to powinienem był cię rano poprosić, byś to zrobiła, taki miałem zapchany dzień. Zaraz do nich zadzwonię."
Odcinanie się
Jest to blokowanie kontaktu poprzez wycofanie się z interakcji. Kolokwialnie można to nazwać "olaniem" drugiej strony w trakcie rozmowy. Takie olewanie może mieć różne formy: uporczywe milczenie, nie odpowiadanie na pytania, udawanie, że jest się zajętym, ignorowanie, słuchanie jednym uchem, kompulsywne zajmowanie się czymś innym. Jest to forma ucieczki od konfrontacji z relacją, problemami, emocjami, przed kontaktem z drugim człowiekiem. Gdy spirala negatywności jest mocno nakręcona, odcinanie się jest zrozumiałym odruchem, gdy nie można już wytrzymać tego, co się dzieje w relacji. Jednak zbyt często staje się nawykiem, który uniemożliwia kontakt i budowanie bliskości.
Rozpoznanie tych wzorców to bardzo ważny pierwszy krok. Ważne, by uważać - łatwo jest zauważyć błędy partnera, o wiele trudniej swoje własne. Często chęć naprawiania relacji jest podszyta chęcią zmieniania partnera, ale nie siebie, dostrzegane style komunikacji stają się wtedy kolejna amunicją krytyki. John Gottman proponuje zdrowsze sposoby komunikowania się i odnoszenia do drugiej osoby.
Antidotum
Czterech jeźdźców relacyjnej apokalipsy, czyli sygnałów, które są symptomem lub zapowiedzią kłopotów w związku, to krytycyzm, pogardliwość, postawa obronna i odcinanie się. Wg badań Johna Gottmana, szczególnie niebezpieczne jest pogardliwe odnoszenie się partnerów wobec siebie. Pojedyncze tego typu zachowania jeszcze nie zapowiadają końca świata, ale nagromadzenie negatywnych odczuć i myśli często staje się spiralą w dół.
Konflikty są nieuchronne w każdej relacji. To normalna część życia. Okazuje się, że to wcale nie liczba konfliktów wpływa na stabilność i jakość relacji, a to, co się dzieje po tym, gdy wystąpią. Innymi słowy - jak wygląda zarządzanie konfliktem i godzenie się po nim.
Pierwszym krokiem jest rozpoznanie, z którym apokaliptycznym stylem mamy do czynienia. Następnie można podjąć działania zaradcze.
Krytycyzm
Częstym nawykiem jest gromadzenie przewinień drugiej strony, z czego łatwo wyciągać krzywdzące generalizacje w rodzaju "ty zawsze/nigdy". Krytyka dotyczy specyficznego zachowania, a krytycyzm atakuje osobę jako taką. Antidotum to wyrażanie krytyki bez obwiniania. Chodzi o to, by powiedzieć o swoich uczuciach i potrzebach, a nie skupiać się na winie drugiej osoby. Za każdą skargą kryje się niezaspokojona potrzeba, jednak często lubimy wyrażać ją ogólnikowo i w negatywny sposób. W ten sposób nie dajemy jednak szansy na jej zaspokojenie - krytycyzm wzbudza poczucie krzywdy i nikomu już nie zależy na dbaniu o potrzeby partnera. Powiedzenie o swoich potrzebach bywa trudne (bo związane jest z otwarciem się i odsłonięciem czułych punktów), ale umożliwia partnerowi odniesienie się to konkretnej potrzeby.
Zamiast: "Jesteś taki samolubny, zawsze gadasz tylko o sobie".
Lepiej: "Czuję, że nie mam miejsca w naszej rozmowie. Możemy pogadać o moim dniu?"
Postawa obronna
Taka postawa, jak sama nazwa wskazuje, służy temu, by obronić siebie, swój obraz, swoje poczucie niewinności, swoją rację. Zachowywanie się jak niewinnie oskarżony ma służyć odparciu postrzeganego ataku oraz często przeniesieniu winy na drugą osobę. Problem polega na tym, że postawa obronna realnie przed niczym nie chroni, a zazwyczaj powoduje nakręcanie się spirali konfliktu. Nie dochodzi do zajęcia się problemem, a zaczyna się rozgrywka dotycząca winy i przerzucania odpowiedzialności.
Antidotum to przyjęcie odpowiedzialności, nawet jeśli jest ona tylko częściowa. Potrzeba posłuchać faktycznego komunikatu, a nie tylko automatycznie reagować na słowa. Wymaga to często pracy nad postrzeganiem intencji drugiej osoby - często, przy częstych konfliktach, parter zaczyna być traktowany jak wróg, a nie jak przyjaciel, który wyraża swoje potrzeby. Kontynuując dialog z poprzedniej części, odpowiedź obronna (prawdopodobna szczególnie w przypadku pojawienia się krytycyzmu) mogłaby wyglądać następująco:
"Wcale nie gadam tylko o sobie, po prostu opowiadam ci o sobie. Przecież mówiłaś, że chcesz, żebym opowiadał o tym, co u mnie w pracy. A poza tym, to ty tak cicho siedzisz i czekasz na zaproszenie do rozmowy ode mnie!".
Wzięcie odpowiedzialności mogłoby wyglądać tak:
"Wiesz co, masz trochę rację, tak bardzo mnie podekscytował mój dzień, że zapomniałem zapytać, co u ciebie".
Pogardliwość
Jest to rozmawianie w poczuciu wyższości czy bycia lepszym. Przejawy mogą być pozornie niewinne (bierna agresja), takie jak złośliwość czy sarkazm, mogą też być brutalne i agresywne - wyzywanie, umniejszanie, wyśmiewanie, kpienie, szyderstwo, itd. Co ciekawe, samo przewracanie oczami jest już uznawane za pogardliwą postawę - choć wydaje się dość niewinne, faktycznie jest przejawem uznania drugiej osoby co najmniej za idiotę.
Pogardliwość to najpoważniejszy sygnał mówiący o tym, że relacja jest w złej kondycji. Pogardliwe odnoszenie się do partnera niesie ze sobą przekaz, że on/ona wzbudzają w nas wstręt, a to uniemożliwia jakiekolwiek rozwiązywanie problemów. Nie mówiąc o tym, że poczucie bliskości i wspólnoty leży w gruzach. Takie nastawienie jest efektem piętrzących się negatywnych myśli dotyczących partnera i relacji.
Antidotum jest budowanie postawy szacunku i doceniania. Nie jest to łatwe, szczególnie, gdy spirala negatywności jest już nakręcona. Wymaga to powstrzymania się od nawykowych reakcji, a często potrzebna jest głęboka praca nad chęcią pojednania. Jednak nawet najdrobniejsze gesty docenienia drugiej osoby, pochwalenia czy uznania są istotne.
Odcinanie się
Pojawia się, gdy osoba ma wrażenie, że sytuacja ją przerasta. Gottman twierdzi, że antidotum jest nabranie umiejętności uspokojenia siebie na poziomie fizjologicznym. Często konflikt eskaluje, bo żadna ze stron nie umie się zatrzymać, ostatecznie jedna eksploduje, a druga zapada się w sobie. Pierwszym krokiem jest przerwanie tej spirali i zatrzymanie zaognionej dyskusji. Warto dać znać partnerowi, że na ten moment czujesz się przytłoczony i potrzebujesz przerwy. Niech ona potrwa około 20 minut, bo tyle mniej więcej potrzebuje ciało, by spadło pobudzenie.
Istotne jest, by w trakcie przerwy unikać myślenia w rodzaju "słusznego oburzenia" (Nie muszę tego już znosić) czy "niewinnej ofiary" (Dlaczego ona się zawsze mnie czepia?). Ten czas najlepiej poświęcić na rozładowanie napięcia (np. sport czy inna aktywność) czy zrelaksowanie (np. słuchanie muzyki). Gdy partnerzy wrócą do rozmowy po takim czasie (a ważne jest, by do niej wrócić, inaczej będzie to unikanie problemu a nie jego rozwiązywanie), łatwiej jest porozmawiać spokojniej i bardziej rzeczowo.
Powyższe pomysły są oczywiście bardzo ogólnymi wskazówkami. Gdy konflikty eskalują, para często potrzebuje pomocy w formie konsultacji czy psychoterapii dla par, bo im samym trudno jest wyjść z destrukcyjnych wzorców. Taka praca wymaga też często sporego wysiłku, dobrej woli, budowania świadomości, zaangażowania i nadziei na zmianę. Czasem łatwiejsze wydaje się zrezygnowanie ze związku.
Jeśli w relacji istnieje problem przemocy, fizycznej czy psychicznej, to zdecydowanie trzeba najpierw się nim zająć. Aby to zrobić, zmianą muszą być zainteresowane obie strony. Gdy jeden z partnerów chce polepszenia relacji, a drugi zupełnie nie widzi, że jest jakiś problem, zazwyczaj trudno jest cokolwiek zmienić w ramach tego związku.
